Las anillas representan un elemento fundamental en la disciplina de la gimnasia artística, desafiando la fuerza y la destreza de los atletas al máximo. Consiste en la realización de movimientos acrobáticos y de fuerza en un par de anillas suspendidas. En Vitónica os intentamos ofrecer de manera habitual diferentes tipos de entrenamiento y técnicas distintas para conocer mejor las posibilidades de entrenamiento que están a nuestra disposición.
Antes de nada, es necesario que sepamos en qué consisten las anillas, y es que son dos agarres circulares suspendidos mediante unas sogas. Las podemos ver colocadas de diferente manera y en diferente altura. Para colgar anillas de gimnasia en casa, lo primero de todo es buscar un lugar adecuado con una estructura sólida como vigas de madera o barras de metal. También necesitarás un gancho o mosquetón adecuado para colgar las anillas de manera segura.
¿Qué es el ejercicio Cristo (Iron Cross) y para qué sirve?
El Iron Cross da una enorme cantidad de fuerza bruta de tirón. Entrenar para el Iron Cross no es ninguna broma. La dificultad a largo plazo para lograr este movimiento es similar al tiempo que se necesita para adquirir fuerza en movimientos tales como la Planche. El Iron Cross es la cúspide de la fuerza de tirón del tren superior - mucho más que el trabajo de Back Lever, Front Lever o variaciones de remo.
Se trata de una forma inestable de entrenamiento, lo que nos obliga a trabajar los estabilizadores del tronco. El entrenamiento con anillas es efectivo para ganar fuerza funcional en la parte superior del cuerpo. Muchas personas creen erróneamente que son aparatos exclusivos de deportistas avanzados, pero cualquier persona puede sacarles provecho, construyendo una base considerable de fuerza, estabilidad y coordinación.
Técnica básica y posición correcta
Agárrate a las anillas con los brazos extendidos y permite que tu cuerpo cuelgue de forma relajada. La posición correcta y cuándo te debes detener, es cuando los brazos estén casi perpendiculares al cuerpo. Sea cual sea la posición de hombros que escojas, una vez que estés en la posición de Iron Cross es importante que puedas ver tus manos con la periferia de tus ojos, sin necesidad de girar la cabeza hacia los dos lados.
Los codos DEBEN estar bloqueados en todo momento. La técnica es extremadamente importante para el IC. Es fácil desarrollar problemas en el hombro debido a la falta de estabilización escapular y rotación externa, así como tendinitis en los codos. No quiere decir que se tengan que ver perfectamente, en caso de que si se vean así quiere decir que los hombros están posicionados muy adelante.
Ajustes según fuerzas relativas
Si los hombros tienen mucha más fuerza que los dorsales lo mejor será que realices un Iron Cross rotando. En cambio si consideras que tus dorsales son más fuertes que los hombros, tienes que realizar lo contrario. Si deseas estar en la posición iron cross puedes realizar un Muscle up. Si decidiste hacerla puedes quedarte unos segundos o el tiempo que desees en dicha posición.
Progresiones recomendadas antes de intentar el Iron Cross
Lo óptimo según el autor y otros entrenadores sería cumplir primero una serie de requisitos antes de empezar este entrenamiento con seguridad y asegurarse un buen acondicionamiento de músculos y tendones. Tales como un Full Back lever con palmas hacia abajo, Front Lever a una pierna, Support avanzado y Handstand en anillas.
Con estos sencillos ejercicios conseguiremos poco a poco adquirir destreza con las anillas y familiarizarnos con su mecánica y funcionamiento. Para empezar, nos vamos a detener en un ejercicio básico para trabajar el equilibrio, la colocación y el control de las anillas. Se trata de los ejercicios de isometría básica en anillas. Consiste, básicamente, en colocarnos en suspensión agarrados a las anillas, con los brazos extendidos. Intenta aguantar en la posición el máximo tiempo posible.
Otra progresión útil son los Cross pulls asistidos por un ayudante, que logran que los músculos estén cerca del máximo esfuerzo todo el tiempo. Las progresiones con lastres y gomas o un dispositivo tipo “Dream machine” con poleas que se pueden conectar a pesos o a tu propio peso corporal son la segunda mejor elección. Por último, pero no menos importante son los Cross pulls asistidos con gomas Theraband.
Ejercicios complementarios en anillas (por niveles)
Pasemos a los ejercicios, ordenados por nivel de dificultad.
Principiantes
- Isometría en anillas con los brazos extendidos: uno de los ejercicios principales para empezar a ganar fuerza en los hombros, tríceps, abdomen y mejorar la estabilidad en la posición.
- Flexiones en anillas con rodillas apoyadas en el suelo: ideal para iniciarse evitando soportar todo el peso corporal.
- Flexiones con anillas: igual que el anterior pero apoyando las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo recto y el abdomen apretado.
- Remo con anillas: enfocado en el trabajo de la parte dorsal, elevando el cuerpo doblando los codos y retraendo las escápulas.
- Fondos en anillas excéntricos: útil para ganar fuerza en tríceps, hombros y pectorales durante la fase de bajada.
- Trunk front lever: versión sencilla del front lever, manteniendo las piernas encogidas con el torso paralelo al suelo.
Intermedio
- Fondos en anillas (ring dips): ejecutar el rango completo de movimiento, manteniendo el abdomen apretado y usando lastre cuando se domine.
- Dominadas en anillas: importante apretar el tronco para evitar bascular y probar distintos agarres (prono, supino, mixto).
- L-sit en anillas: elevar el torso y mantener las piernas paralelas al suelo el mayor tiempo posible.
- Skin the cat: movimiento de pica invertida que pasa los pies entre los brazos y regresa controladamente.
- Front lever con una sola pierna y straddle front lever: variantes para progresar hacia el front lever completo.
Experto
- Muscle up: combina una dominada con un fondo en anillas; se recomienda el agarre falso para facilitar la transición y se puede realizar kipping o estricto.
- Front lever: mantener el cuerpo paralelo al suelo empujando hacia abajo con los brazos y creando tensión en todo el torso.
- Iron Cross: la culminación en fuerza de tirón del tren superior, con técnicas específicas y progresiones detalladas.
Rutinas y programación
Ejemplos de rutinas para hacer con anillas:
- Modelo de entrenamiento con anillas 1 (estaciones de 1 minuto; mejora fuerza funcional y cardiovascular):
- 1 minuto: máximo número de muscle ups (o el ejercicio más difícil que puedas)
- 1 minuto de descanso
- 1 minuto: máximo número de dominadas en pronación
- 1 minuto de descanso
- 1 minuto: mantener el L-sit (suma mini-series si es necesario)
- 1 minuto de descanso
- 1 minuto: máximo número de fondos
- 1 minuto de descanso
- 1 minuto: máximo número de remos
- 1 minuto de descanso y repite 2-3 rondas más
- Modelo de entrenamiento con anillas 2 (enfocado a fuerza funcional):
- 5×12 Fondos en anillas (usa lastre si puedes hacer más)
- 5×12 Remo en anillas
- 2×Fallo Dominadas (una serie en supino y otra en prono)
- 3×10 Skin the cat
- 3×6 Trunk Front lever
- 3×Fallo L-sit (máximo tiempo por serie)
Beneficios del entrenamiento con anillas
- Son inestables, lo que obliga a desarrollar los músculos estabilizadores del núcleo abdominal y los hombros.
- Mejoras fuerza de agarre; la fuerza de las manos, antebrazo y muñecas se verá incrementada.
- Son uno de los métodos de entrenamiento funcional más útiles para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo de manera coordinada y equilibrada.
- Poco lesivas, al permitir que las articulaciones roten libremente en cualquier ejercicio, limitando la tensión.
- Desarrollan coordinación, equilibrio y flexibilidad en hombros, dorsales y muñecas.
- Ayuda a mejorar la morfología y la definición muscular; no son la mejor herramienta para hipertrofiar masivamente, pero sí favorecen la estructura morfológica de un atleta definido.
- Versátiles y transportables: se pueden usar en casa, parques o gimnasios, y ocupan poco espacio.
Seguridad, calentamiento y recuperación
El calentamiento para el IC no es para nada complicado y debería tomar bastante poco tiempo. Cualquier tipo de entrenamiento previo de una habilidad/Skill de por lo menos 15 minutos debería ser suficiente para calentar el cuerpo. Si los músculos ya están calientes, una serie de 3 excéntricos o isométricos de 3-5 segundos cada uno es en general una buena forma de preparar a los músculos para trabajar el Iron Cross.
El dolor en los codos, hombros y escápulas obstaculizará tu entrenamiento. Si está sólo en el umbral del dolor y desaparece durante el entrenamiento, está bien. Por otro lado, si se trata de un dolor persistente y continuo, incluso después de los entrenamientos y durante los días libres, entonces tienes un problema importante. En este caso, se aconseja simplemente descansar y dejar que cure.
Un descanso planificado es extremadamente importante para una recuperación plena de la fatiga acumulada. Sería aconsejable tomar una semana de descanso o por lo menos una semana con la mitad de volumen cada 5-6 semanas.
IRON CROSS tutorial para PRINCIPIANTES | Calistenia Avanzada
Consejos prácticos y equipo recomendado
Entre los principales puntos a tener en cuenta debemos destacar que las cintas que sujetan las anillas, deben estar bien sujetas, ya que la fuerza que vamos a desarrollar sobre ellas es muy elevada. Las anillas deben poder regularse en altura a la hora de llevar a cabo los diferentes ejercicios que van a conformar la rutina. Las anillas deben estar a la misma altura. Si hay diferencias pueden ocasionar dolencias, especialmente en los hombros.
Además de tu cuerpo, recomiendo incorporar elementos como parallettes y kettlebells. Y hoy hablamos de otro gran instrumento: las anillas. En Lausín y Vicente diseñamos y fabricamos diferentes anillas de gimnasia para llevar la práctica deportiva al siguiente nivel: anillas de madera, anillas de metal, además de pórtico para anillas. Nuestro máximo objetivo es proporcionar la máxima confianza al gimnasta que utilice este tipo de equipamiento deportivo.
Perspectiva final sobre el aprendizaje del Iron Cross
Con la práctica constante y una progresión adecuada, las ganancias de fuerza son increíbles. A juzgar por mi experiencia, conseguir el Iron Cross debería llevarle a una persona con un promedio de fuerza en dominadas de unas 8-10 repeticiones, un buen acondicionamiento de codos y hombros, y una estructura corporal ligera alrededor de unos 9-12 meses. El autor relata que su propio viaje abarcó algo más de un año y medio y varias modalidades de entrenamiento.
Muchas personas disfrutan del proceso: He disfrutado de mi tiempo trabajando con este movimiento de fuerza, y me ha dado una gran satisfacción realizarlo en mis rutinas de anillas delante de un público. Te deseo suerte en tu viaje por el Iron Cross, ya sea para la gimnasia, el aumento de tu fuerza de tirón, o incluso sólo para tener el derecho de fanfarronear.